Gesunder Umgang mit Stress liebevolle Selbstfürsorge
Darum geht's:
- Einführung
- Was ist Stress
- Arten von Stress
- Auswirkungen von Stress
- Stress und Körper
- Folgen von Stress
- Ursachen
- Gesunder Umgang mit Stress
1. Einführung
Stress ist ein wichtiges Thema, das uns heute alle betrifft.
Guter und bewusster Umgang damit ist wichtige Selbstfürsorge. Mit Stress besser zurecht zu kommen kann man üben. Warum du damit viel für deine Gesundheit tust liest du in diesem Artikel. Rechtzeitige Stressbewältigung ist die beste Burnout Prävention.
Mehr als 80 % aller Erkrankungen sind ursächlich stressbedingt. Laut WHO ist Stress eines der größten Gesundheitsrisiken des 21 Jahrhunderts. Wichtig ist zu verstehen, dass Stress per se nicht negativ ist. Er gehört zu unserem Leben und macht uns, gut gemanagt, leistungsfähig und fit für Höchstleistungen. Als Dauerzustand, ohne die nötigen Erholungsphasen, macht Stress krank.
Eine Studie der TK (Techniker Krankenkasse) von 2021 stellt fest: Es geht den häufig Gestressten signifikant gesundheitlich schlechter als den selten Gestressten. Zehn Prozent der Bevölkerung sind häufig gestresste Personen mit psychischen Erkrankungen.
Stress ist eine persönliche Reaktion auf Grund individueller Wahrnehmung. Es gilt die Situation oder sich selbst (innerlich und/oder äußerlich) so anzupassen, dass die benötigte Lebensqualität gewahrt bleibt, bzw. wieder hergestellt wird.
Wenn wir von Stress reden, dann meine ich damit auch Gefühle wie Unsicherheit, Anspannung und Ängste. Die Emotionen und das Empfinden was dazugehört, löst im Körper den Ablauf der Stressreaktionen aus!
2. Was ist Stress
Stress ist eine lebensnotwendige und natürliche Reaktion. Es ist eine physiologische Reaktion unseres zentralen Nervensystems (ZN), um unser Leben zu schützen und das Überleben zu sichern. Ursächlich dafür ist ein Stammhirnreflex, der durch bedrohliche Reize ausgelöst wird und unwillkürlich eine Entscheidung triff: „fight or flight“ („Kampf- oder Flucht- Reaktion“ , erweitert um „freeze“ (Einfrieren).
Die Stressreaktion ist eine Höchstleistung für den Körper.
Während einer Stressreaktion ist der Körper extrem leistungsfähig, der Kopf allerdings nicht. Stresserleben ist ein individuelles Empfinden und von persönlichen Stressoren abhängig. Es entsteht aus einem inneren und/oder äußeren Konflikt zwischen Anforderungen und Bedürfnissen.
3. Arten von Stress
Stress ist toll !?
Er hilft uns in Aktion zu kommen und kurzfristig ein Maximum an Energie zu Verfügung zu haben. Er lässt uns wachsam, aufmerksam und einsatzbereit sein. Ohne Stress könnten wir keine Höchstleistungen erbringen. Stress kann beflügeln, dann haben wir das Gefühl im “Flow“ zu sein. Das ist positiver Stress. Davon wollen wir mehr. Das kann dazu führen, dass wir zum Stress-Junkie werden.
Wenn wir allerdings permanent im Turbo-Modus durchs Leben rasen, bedeutet das Dauerstress. Das ist negativer Stress, der Körper, Geist und Seele schadet und viele Krankheiten nach sich ziehen kann. Negativer Stress ist alles was uns über einen längeren Zeitraum in Anspannung hält, belastet, verunsichert oder ängstigt.
Positiver Stress bedeutet kurzfristige Anspannung. Damit können wir uns euphorisch, glücklich, optimistisch und stark fühlen. Wir haben einen Energieschub, sind leistungsfähiger, konzentrierter und erleben Selbstwirksamkeit. Nach der Anforderung erfolgt ausreichend Entspannung und Erholung.
Negativer Stress ist eine längerfristige Überlastung. Es entstehen Gefühle der Überforderung, Machtlosigkeit und Handlungsunfähigkeit. Das hemmt und blockiert die Gedanken. Rationale Problemlösungen sind nicht mehr möglich. Wir fühlen uns überfordert, ängstlich, gereizt, deprimiert und erschöpft.
4. Auswirkungen von Stress
Stress schwächt die Widerstandskraft (Resilienz) von Körper, Geist und Seele und damit das Immunsystem.
Tatsächlich haben Forscher der University of California herausgefunden, das Dauerstress auch das Erbgut verändert. Auch in der Epigenetik gibt es inzwischen Studien die deutliche Hinweise darauf geben, das Stress unser Epigenom verändert. Was Epigenetik mit Stress zu tun hat kannst du in einem meiner weiteren Blog-Artikel demnächst erfahren. Stress belastet besonders diejenigen, die mehrere Rollen ausfüllen und macht uns unfähig klare Gedanken zu fassen.
Stress hat körperliche, kognitive und emotionale Auswirkungen:
Körperliche Auswirkungen:
Blutdruck steigt
Puls beschleunigt sich
Pupillen weiten sich
Schweißbildung
Muskulatur wird stärker durchblutet
Muskeltonus steigt (Verspannungen, Zähneknirschen, Zittern etc.)
Leber produziert mehr Blutzucker
Blutgerinnungsfaktor steigt
Kurzfristig steigt die Immunabwehr
Endorphine (Schmerzkiller) werden freigesetzt
Verdauung wird verringert
Sexualfunktionen werden verringert
Kognitive Auswirkungen: „Das schaffe ich nie“
Wahrnehmung verengt sich, „Tunnelblick“ auf das Problem
Konzentration und Aufmerksamkeit verschlechtern sich
Erhöhte Ablenkbarkeit
Kritikfähigkeit, Objektivität und Kreativität nehmen ab
Gedächtnis wird schlechter
Gestörter Schlaf
Fehlende Begeisterungsfähigkeit
Zynismus und Schuldzuweisungen häufen sich
Wenig Energie
Emotionale Auswirkungen:
Angst und Versagensängste
Panikattacken
Wut
Gereiztheit
Nervosität
sinkendes Selbstwertgefühl
Hypochondrie
Depression
Ohnmachtsgefühle
5. Stress und Körper
Stresserleben wird vom zentralen Nervensystem des Körpers gesteuert. Genauer vom vegetativen Nervensystem (NS, auch autonomes oder unwillkürliches Nervensystem) gesteuert. Dieses entzieht sich weitestgehend unserer bewussten Kontrolle und steuert Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, etc. Ebenso kontrolliert es Organe und Organsysteme und hat die neuronale Kontrolle über Sexualorgane, aber auch über die innere Augenmuskulatur.
Das vegetative NS besteht aus zwei Gegenspielern, die sich gegenseitig benötigen. Das sympathische NS und parasympathische NS. Sind beide harmonisch und ausgeglichen, sind Körper, Seele und Geist im Gleichgewicht. Es geht uns gut.
Sind wir in einer Dauerstress-Schleife ist unser Sympathikus permanent überaktiv. Der Parasympathikus, der für Regeneration, Entspannung und Heilung im Körper sorgt, kommt nicht mehr genug zum Zug. Die Folge ist eine Schwächung des Immunsystems bis hin zu schweren Erkrankungen, weil ohne ausreichende Aktivität des Parasympathikus keine Regeneration und Heilung im Körper stattfinden kann.
Stress entsteht im Gehirn, genauer gesagt in der Amygdala, der „Angstzentrale“ unseres Gehirns. Über den Hypothalamus und die Hypophyse werden eine Vielzahl von Hormonen aktiviert. In der Hauptsache Adrenalin und Noradrenalin, was uns schnell Handlung und Leistungsfähig macht, aber auch Cortisol. Dieses Schadet im Übermaß. Wenn es nicht gelingt nach einer Stresssituation Körper, Seele und Geist wieder auszubalancieren, bleibt eine ständige Überantwort des Sympathikus mit entsprechenden Hormonanregungen erhalten und überfordern das System.
6. Folgen von Dauerstress
Immunsystem wird geschwächt
Bluthochdruck
Arterienverkalkung
Herzerkrankungen bis zum Schlaganfall
Nebeniereninsufizienz
Diabetes
Übergewicht
Schlafstörungen
Erschöpfung
Angststörungen
Depressionen
(Eine Studie der Universität California in Davis (2015) zeigt, dass sich der Cortisolspiegel durch Dankbarkeit positiv beeinflussen lässt. Wenn man Dankbarkeit empfindet, lässt sich der Cortisolspiegel im Blut demnach um bis zu 23% senken!)
7. Ursachen
Stress erleben ist individuell. Jeder Mensch hat persönliche Stressoren. Stressoren sind Reize die Stressreaktionen auslösen, die sich vor dem Hintergrund von Glaubenssätzen und Erfahrungen gebildet haben.
Es sind Ereignisse, Situationen und Anforderungen, in denen ein Mensch das Gefühl hat, sie nicht oder nur begrenzt beeinflussen zu können, keine Kontrolle mehr hat und /oder sie nicht mit eigenen Fähigkeiten bewältigen kann.
Stressoren sind:
Zeitdruck, Reizüberflutung, Leistungsdruck, Konflikte, Schicksalsschläge, negative Glaubenssätze, geringe Wertschätzung, Doppelbelastungen – Arbeit und Familie, Existenzangst, fehlende Gestaltungsmöglichkeiten, große Verantwortung, Mobbing, Schichtarbeit, Versagensangst, Perfektionismus, soziale Isolation, Unterforderung, Langeweile.
8. Gesunder Umgang mit Stress
Stress kann man managen und einen gesunden Umgang damit üben.
Mit achtsamen Umgang mit sich kann man sein parasympathisches Nervensystem so unterstützen, das es seine Aufgabe zur Regeneration von Körper, Seele und Geist besser erfüllen
kann. Damit wirst du mental fit und stärkst deine Widerstandskraft (Resilienz).
Da Erleben von Stress individuell und für jeden anders ist, ist ein individueller Umgang damit sinnvoll. Um nachhaltig die eigene Resilienz zu stärken und damit mental stärker zu werden, ist es wichtig persönliche Stressoren zu erkennen. Hinweise was Stressreize auslöst finden sich in Glaubenssätzen, Erfahrungen, Wertvorstellungen und Verhaltensmustern.
Achtsamkeitstraining mit sinnvollen Entspannungs – und Atemübungen hilft auch und gerade in Akutsituationen.
Die persönliche Denkkultur zu überarbeiten hilft ebenfalls, ebenso wie ein bewusstes Ressourcen-training. Außerdem sind angepasste Bewegung und gute Ernährung immer wichtig. Der Körper benötigt in stressigen Zeiten wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Aminosäuren. Hier ist häufig eine angepasste Substitution hilfreich und notwendig.
Tipps zum Umgang mit Stress:
Ich-Zeit
Verabrede Dich 1x täglich fest mit dir!
Visualisiere morgens deinen Tag.
Mach mal Pause – zwischendurch 1-2 Minuten bewusst Ein- und Ausatmen machen dich mental wieder fit. Vielleicht hast du Lust kleine Ruhe-Rituale in deinen Tagesablauf einzubauen, z.B. 5 Minuten Digital- Detox beim eine Tasse Tee.
Lache so oft und so viel wie möglich. Lachen ist gesund, entspannt und setzt Glückshormone frei.
Prioritäten setzten
Sei effizient, welche Aufgaben lassen sich sinnvoll und zeitsparend kombinieren?
Gibt es nützliche Gewohnheiten, die du etablieren kannst?
Planung ist alles – organisiere Dinge vorrausschauend und nach Wichtigkeit geordnet.
Identifiziere Stressoren
Was macht dir Stress? – Was könntest du ändern? – Wer oder was unterstützt dich dabei?
Such dir rechtzeitig Hilfe – ein gutes Gespräch unter Freunden oder ein professionelles Coaching bringen dich weiter.
Bewegung/ Ernährung
Achte auf ausreichende Bewegung. Bewegung hilft dem Körper beim Abbau von Stresshormonen. Gehe jeden Tag mindestens 15 Minuten Spazieren – besser 30 Minuten und achte auf eine möglichst gesunde Ernährung. Wenn du schon länger Stress hast, braucht dein Körper wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren.
Dankbarkeit
Finde jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Gründe, wofür du heute glücklich und dankbar bist, versuche das Gefühl dankbar zu sein intensiv zu spüren. Anregung: schreibe ein Dankbarkeitstagebuch
Studien belegen, dass die Kultivierung des Gefühls der Dankbarkeit die Heilung von Krankheiten begünstigt, die Schlafqualität verbessert, vitaler, optimistischer und lebensfreudiger macht.
Ich bin heute dankbar, dass ich gesund bin, dass ich diesen Artikel schreiben durfte und das ich einen wunderbaren Spaziergang mit unseren Hunden durch den Wald machen konnte. Mit jedem Atemzug habe ich den herrlichen, frischen Duft eines Frühjahr- Sommerwaldes genossen und bin dankbar das wir in diesem Land Frieden haben.
Dir wünsche ich heute eine lange Liste von großen und kleinen Dankbarkeiten!
Wenn du gerade in einer herausfordernden Lebenssituation bist und dir neue Kraft und Ziele wünschst buche jetzt ein Empowerment Resilienz Training.
Love it, change it or leave it!